Die 6 ultimativen Lacrosse Kraftübungen

Häufig kommt die Frage: wie trainiere ich richtig für Lacrosse? Leider muss ich viele mit der Antwort enttäuschen: Nein, es ist nicht Montags Brust und Dienstags Bizeps. Außerdem ist es auch nicht „Pumpen“ – also die Muskeln aufpumpen so wie das Bodybuilder machen. Bodybuilding und Training für Lacrosse sind sehr unterschiedlich.

Viele Sportler denken Masse = Kraft. Das ist aber nur ein Teil der Wahrheit. Kraft kann nämlich auch durch Verdichtung der Muskeln kommen anstatt aus reinem Wachstum. Für Lacrossesportler ist das viel effizienter, denn so müssen sie nicht zusätzliche Masse auf dem Lacrossefeld mit herumschleppen.

Wie trainiert man also Kraft für Lacrosse? Ein Stichwort: Compound Exercises – also Mehrgelenksübungen. Diese funktionalen Übungen sind super anstrengend und fordern den Körper in mehreren Muskelgruppen. Zudem sorgen sie für Stabilität und Kraft, da mit ihnen kein Muskel isoliert bearbeitet wird.

Das sind die Übungen – auch Big 6 genannt: Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Military Press, Rudern, Bankdrücken.

Vorab schonmal der Hinweis: Diese Übungen sind komplex und benötigen entsprechende Übung und Anleitung. Insbesondere wenn man sie unbedarft und mit schweren Gewichten ausführt, kann man sich Verletzungen zuziehen. Deshalb lasse sie dir am besten von einem erfahrenem Trainer im Fitnesstudio zeigen und dich bei der Ausführung kontrollieren!

Hier die Übungen mit entsprechendem guten Tutorial:

Kreuzheben – die zentralste Übung im Fitnesstudio meiner Meinung nach. Leider aber auch eine, die viele falsch machen. Wenn du sie richtig machst bringt sie dir aber einen unglaublichen Kraft und Stabilitätszuwachs im Core.

Kniebeugen – Klassiker. Für schnelleren Antritt und härtere Hits bestens geeignet.

Klimmzüge – in erster Linie natürlich für den Latissimus gedacht. Aber super um die Unterarmkraft zu trainieren, die man beim Lacrosse unbedingt braucht.

Military Press – die beste Schulterübung die es gibt (und die dich ordentlich ins schwitzen bringt. Trainiert auch die Stabilität und den Core.

Rudern – du willst nen schnelleren Schuss? Die meiste Power dafür kommt aus dem Rücken. Mit Rudern trainierst du ihn sehr effektiv.

Bankdrücken – ja okay, jetzt ist doch Brust dabei 😉 sehr wichtig insbesondere in der Verteidigung und für gute Hits.

Und wie passen die Übungen jetzt in einen Trainingsplan? Am besten immer eine Hauptübung pro Tag mit der man (nach Warm up) anfängt. Danach dann verschiedene Supportübungen. Hier ein Beispiel:

Montags:
Kniebeugen 3×8
Bankdrücken 3×10-12
Nackenzug 3×12

Mittwochs:
Kreuzheben 3×8
Rudern 3×8-10
Dips 3x so viel wie geht

Freitags:
Split Squats 3×5-6 pro Bein
Klimmzüge 3x so viel wie geht
Military Press 3×8-10

Das Gewicht kommt natürich auf euer aktuelles Trainingslevel an. Generell gilt, insbesondere bei den komplexen Übungen, weniger ist mehr! Es hilft euch nichts, wenn wir 100kg beim Kreuzheben hochbekommt, euch dabei aber den Rücken verhebt. Und wie gesagt, checkt erstmal mit eurem Doc und Trainer, ob die Übungen für euch in Frage kommen und lernt die Technik bevor ihr richtig loslegt.

Soweit erstmal für ordentlichen Kraft und Stabilitätzuwachs. Natürlich kann man hier endlos diskutieren, welche Supportübungen denn besser sind und ob nicht andere Wiederholungszahlen besser wären. Generell gilt aber, dass ihr mit den vorgestellten Mehrgelenkübungen mehr Kraft und Stabilitätzuwachs haben werdet als wenn ihr wie ein Bodybuilder trainiert.


Dir hat der Artikel weitergeholfen? Dann melde dich für unseren DLAXT Newsletter an, um keinen Weiteren zu verpassen.

Wenn du dich heute großzügig fühlst, kannst du unsere Arbeit mit einem Kaffee unterstützen. Wir freuen uns aber auch über Feedback oder ein Dankeschön an dlaxt@outlook.de 🙂

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.