Off-Season: Wie werde ich ein besserer Lacrosse Spieler?

Keine Ahnung ob ihr es schon gemerkt habt, aber es ist Off-Season. Zeit also den Stick and die Wand zu hängen und in ein paar Wochen wieder beim Training vorbei zu schauen….. Naja, wenn du so denkst, dann wirst du wohl niemals ein guter Lacrossespieler.

Aber wenn du Bock darauf hast dich zu verbessern und ein dein Team stärker zu unterstützen, habe ich ein paar Tipps für dich. Ich habe hier 5 Punkte zusammengefasst, die mir dabei geholfen haben es vom Lacrosseanfänger auf unterem 2. Liganiveau zum Deutschen Meister mit Hamburg in 2016 zu schaffen. Auch du kannst mit diesen Punkten in deiner Offseason einen guten Schritt nach vorne machen.

1. Das richtige Wallballtraining – lern den „Snap“!

Ist klar oder? Um ein guter Lacrossepieler zu werden, brauchst du einfach top-notch Stickskills. Das Problem ist viele Spieler wissen mit: „Ey, geh mal an die Wand, damit du die Bälle fängst!“ nicht so viel anzufangen.
Viele Spieler gehe an die Wand und passen ein paar Bälle mit links und ein paar mit rechts. Das ist zwar besser als nichts, aber trotzdem wenig effektiv.

Eine Übung, die mir viel geholfen hat:

Der „Snap“: Die meiste Kraft beim Lacrossepass/-schuss kommt aus dem unterem Arm bzw. Rücken. Was viele allerdings nicht wissen, um einen echt schnellen und akkuraten Schuss/ Pass hinzubekommen, braucht man die Power aus dem Unterarm der oberen Hand.
So geht’s: Stell dich ca. 10 Meter entfernt vor die Wand. Dein Stand sollte Schulterbreit sein. Nimm deinen Stick und greif ihn ca. eine Unteramlänge vom Buttend entfernt. Hebe deinen Arm, rechts neben deinen Körper. Der Daumen sollte am Stick nach oben schauen. Jetzt wirf den Ball gegen ein Ziel an der Wand und fang ihn wieder – alles einhändig. Die Kraft sollte nur aus dem Handgelenk (und nicht aus dem Körper) kommen. Nach 15 Wiederholungen sollte das Handgelenk schon gut brennen. Mach 25 Wiederholungen pro Seite und welchsel dann auf die andere Hand.

(Kleiner Tipp: Wenn die Pässe immer zu weit nach unten gehen, kann es sehr gut sein, dass entweder deiner Shootingstrings zu stark angezogen sind, oder dass du generell zu viel Whip im Stick hast.)

Das ist nur eine Übung. Es gibt etliche mehr. Quick sticks, Canadian Quick sticks, Shovel pass, BTB, Bottom hand passing, und so weiter. Optimalerweise fragst du einen erfahrenen Spieler aus deinem Team, ob er sich mit dir an die Wand stellt und dir einige Übungen zeigt.

Eine weitere Technik, die mir sehr geholfen hat:

Bottom-Hand Cradeling: Die meisten neueren Lacrosspieler in Deutschland cradeln ausschließlich mit der oberen Hand. Das funktioniert auch super, bis es irgendwann auf ein schnelleres Level geht und man an seiner Schusstechnik feilt. Da braucht man irgendwann auch die untere Hand.
Das ganze ist eine Wissenschaft für sich. Du musst das ausprobieren. Am besten suchst du dir einen Teamkollegen der das bereits kann und der dir das erklären kann. Dann geh an die Wand und übe 🙂

2. Werde agil! Trainier mit Speedladder

Ob in der Offense oder in der Defense. Schnelle Beine braucht jeder Lacrossespieler. Und nicht nur das – er braucht auch Koordination. Mit der Koordinationleiter trainiert man beides.

Das hilft nicht nur bei schnellen Dodges in der Offense sondern auch plötzlichen Richtungswechsel in der Defense. Es trägt zudem auch bei der Verletzungsprävention bei!

Egal ob One Step, Two Step, In and Out, Icky Shuffle, etc. – alle Übungen helfen dir dabei. Hier findest du ein Video dazu.

Eine Speedladder bekommst du günstig und ist eine unschätzbare Investition in deine Lacrossekarriere.

10 Minuten vor jedem Training reichen völlig aus. Es kann auch dein Warm up für deine Workoutsession sein.

3. Pumpen – konzentrier dich auf Verbundübungen

Ich bin ein echter Slow Gainer. Ein drahtiger Typ der kaum Muskeln zunimmt. Zur Schulzeit bin ich schon ins Fitnesstudio gegangen, aber ich habe kaum Erfolge gemerkt. Natürlich lag das auch zum Teil an der Ernährung aber hauptsächlich an den Übungen.

Ich habe klassisches Diskopumpen gemacht: Brust und Bizeps. Wirkung für Lacrosse = 0. Als ich nach Hamburg kam, nahm mich mein Teamkollege und finnischer Nationalspieler Arttu Kettular unter seine Fittiche und erklärte mir wie man richtig funktional trainiert. Innerhalb von 3 Monaten habe ich dann sehr viel Kraft udn Muskelgleichgewicht aufgebaut.

Was hat sich geändert? Ich habe mich auf die „Big 6“ konzentriert. Multigelenksübung, die den ganzen Körper benötigen:

Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press, Rudern, Bankdrücken.

Insbesondere die ersten 2 Übungen sind unersätzlich für deine Corestabilität und einfach alles an Stärke was du für Lacrosse brauchst. Jeder Trainingstag sollte mindestens eine Hauptübung aus den oben genannten Übungen beinhalten.

Mein Trainingsplan für den Anfang sah in etwa so aus:

1. Tag
Warm-Up mit Agility
Kniebeugen
Bankdrücken
Kabelzug von unten zu den Ohren (für Nackenbereich)
Cool Down + Foam rolling

2. Tag
Warm-Up mit Agility
Hang Clean
Kreuzheben
Body Row
Dips
Cool Down + Foam rolling

3. Tag
Warm-Up mit Agility
Einbeinige Kniebeugen mit hinterem Fuß auf einer Bank (die sind richtig böse!)
Military Press
Pull Ups
Cool Down + Foam rolling

4. Tag
Warm-Up mit Agility
Clean Pull
Hang Clean
Curl & Press (Kurzhantel)
Einarmiges Rudern
Hanging Leg Raises
Cool Down + Foam rolling

Wichtig dabei ist, dass du dir die Übungen von einem Profi zeigen und dich bei der Ausführung kontrollieren lässt! Besonders beim Kreuzheben kannst du dich schnell verheben, wenn du die Technik nicht richtig beherschst.

Denkt auch an Streching, Stabilität und Mobility! Die stärksten Muskeln nutzen nur wenig, wenn Sie nicht zusammen agieren können. Außerdem steigt die Verletzungsgefahr bei Instabilität.

4. Lacrosse IQ – zieh dir ohne Ende Lacrossevideos rein

Hierzu gabs schonmal bei den DLAXN Jungs ein Post mit super Infos. Wenn du neu bist beim Lacrosse, ist das wirklich unersätzlich. Leider ist Lacrosse in Deutschland noch nicht so bekannt, dass ein Spiel mal abends im Fernsehn läuft und man sich die Regeln/Taktiken/ Spielsituationen so beibringen kann 😉

5. Spielpraxis – Sei eine „Tunierhure“

Letztenendes wirst du ein besserer Lacrossespieler indem du Lacrosse spielst – eigentlich einfach. Problem ist nur, dass du in manchen Ligen wenig Spielpraxis bekommst, weil es a) wenig Teams gibt und weil du b) vielleicht neu bist und nicht so viel Spielzeit bekommst.

Zum Glück gibt es Sommertuniere in Europa – und davon nicht zu knapp. Neben dem Spaß, die diese Tuniere bieten, hast du hier die Möglichkeit mehr Spielpraxis zu sammeln. Zu meiner Lacrossesuchtphase bin ich oft nach dem Spiel meines Tunierteams einfach am Platz geblieben und habe die nachfolgenden Teams gefragt, ob sie noch einen Spieler brauchen. Das war bei Hitze und Bier meistens der Fall und so habe ich dann fast den ganzen Tag auf dem Lacrossefeld gestanden und wurde so durch viel Spielerfahrung schneller besser (und fitter ;-)).


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